貴意に添うゲームブログ ~でらの生きる道~

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引き締まった体を手に入れよう! その3

頑張れ日本代表( `・ω・´)

今日はストレッチについて書いていきます。もはや実況ブログとは別物になってきました。
でももうすぐ忙しくなると思うので、それまでは色々書いていきたいと思います☆
ストレッチはランニングと比べると始めやすいと思いますので、
ランニングの前後だけでなく、テレビとか見ながらやってみても十分効果はあります!

そもそもストレッチには筋肉をほぐして怪我を予防するだけでなく、
関節の可動域を広げたり、血液の循環を促し疲労回復にも効果があります。
一日10分~15分で出来ますので、気軽に始めてください☆
(お風呂上りにテレビでも見ながらやる習慣をつけると長続きしやすいです)

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
文字通り静的ストレッチは伸ばして止まるストレッチの事で、
動的ストレッチは止まらず動かしながら伸ばすストレッチの事です。
行う順番としては動的ストレッチをしてから静的ストレッチを行うのが良いです。又走る前よりも走った後のストレッチの方が大切ですので、走った後は必ずしっかりストレッチしましょう!

では動的ストレッチを紹介。文章なので伝わりにくいかと思いますが、ご理解頂ければ嬉しいです(´∀`*)
それぞれ15回前後行います。

1.立った状態で腕を伸ばし、手を頭の上に上げて、大きく円を描くように回す。

2.首の筋肉を伸ばしながら、頭をゆっくり右回り左回りさせる。

3.立った状態で手を横に伸ばしながら上体を左右に動かす。

4.立った状態で腰を左右に回す。

5.片足立ちの状態で壁に手をつき、もう一方の足を前後に振る。(振りすぎて筋肉を傷めないように)

6.足首を左右にゆっくり回す。

この後に静的ストレッチを行います。こちらがより大切です☆
注意点をまず書きます( `・ω・´)

1.痛むほど激しく伸ばしすぎない事
2.反動をつけずに行う事
3.伸ばす前に息を吸って、息を吐きながらゆっくりと伸ばす事(息を止めない事)

この3つはとても大切ですので、しっかり守りましょう(´∀` )ノ
ではそのやり方です。色々種類があるので、私がいつもしているものを紹介します。
伸ばす時間は、左右それぞれ15秒~20秒前後です。

1.片方の足を正座に近い形(女の子座り)にして、片方の足を伸ばしながらゆっくり後ろに倒れます。
(太もものストレッチです。痛いと感じたら、決して無理せずに!)
※上記のやり方が痛い、しんどいという方は、立った状態で壁に手をついて、片方の足首を持って
お尻につくように後方へもってきても、同様の箇所を伸ばす事が出来ます☆

2.仰向けになった状態で、片方の膝を抱えて胸に持ってくる。(太もものストレッチです。)

3.仰向けになった状態から横を向き、片方の膝を前に出し、その膝を下に持っていく。(腰のストレッチです。)

4.座った状態で両足の裏を合わせて股関節側に持っていき、頭を下にもっていく。(股関節のストレッチです。)

5.両足を伸ばした状態でゆっくり前へ手を伸ばす。(太もものストレッチです。)
※一番ポピュラーなストレッチです。無理に足の指に触ろうとせず、伸ばしているのを実感できるぐらいで大丈夫です!
又私の場合、しっかり伸ばしておきたい箇所なので足を広げて左右+真ん中に同様の動きをしています。

6.立った状態で相撲とりの四股をふむときのポーズ。(股関節のストレッチです。)

7.その状態で片方の肩を前に出す。(肩甲骨のストレッチです。)

8.壁に手をついて、片方の足をかかとを上げずに伸ばし、もう片方は膝を曲げる。(ふくらはぎとアキレス腱のストレッチです。)
※段差があればそこに足を半分のせて、片足の踵を下に持っていっても同様にふくらはぎを伸ばす事は出来ます☆
(くれぐれも伸ばし過ぎないように注意!痛めます!)

以上です!これらを走る前後に、又お風呂上りにする事で効果があります。
参考になればぜひ一度試してみてください( `・ω・´)
ずっとトレーニング関連もどうかと思いますので、次は何かゲームの事について書きますw
読んでくださった方、ありがとうございました!
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ガチムチ筋肉道場 | コメント:3 | トラックバック:0 |
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コメント

こんにちはー♪パソコンが帰ってくるのは、丁度、こちらの地獄スケジュールの終盤ですね。汚れ、歪み、傷ついた時に楽しい動画が見れる事を願います・・・・

さて、最近筋肉やトレーニングの事についてかかれてますね。そこで、学生の時から気になってた事で少し質問or相談があるんです。(長文ですので暇な時にコメヨロシクです)

自分の体系は175cmくらいで、細めのわりと、手足が長いナイスバディ(←自重しろ、)なんですが、足が長いのは、嬉しいとしても、手が長いのが長年の疑問の種なんです。
手が長いのも、スポーツにおいても、色々と有利にもなるんですが、問題は、鍛え方(腕立て伏せ)です。
手が細長い(伸ばすと185cm)なので、腕立ての一回一回が本当に重いです。肘も、曲げたり伸ばしたりすると、毎回音もなりますし、何より、少し筋肉が付くとそれ以上変化無しですw足は、一時期丸太みたいになったのに・・(やり方がわるいのかもw)
なので、こんな時の鍛え方、何か知っていたら、教えてもらいませんか?知らなくても、こう思うみたいなアドバイスでも構いません。長文失礼でした。ググリ方が悪い所為か、分からない事が多いです・・
2010-02-24 Wed 21:57 | URL | マザー2大好きっこ [ 編集 ]
こんばんは~。携帯から失礼します(・∀・)

引き締まる身体シリーズ、参考にさせていただきました!実はこの頃体重が気になり始めていて、ランニングしたいけど今までそんなことやってなかったし、分からない事だらけでさぁどうしようという状態だったので、大変助かりました(´∀`)ただ、その時間を取るのがなかなかできないんですよね~…でらさんは1日の中でいつ頃に運動してますか?

ストレッチ、早速やりました(笑)3日坊主にならないよう気をつけます!
2010-02-24 Wed 23:25 | URL | 氷水 [ 編集 ]
<マザー2大好きっこさん

コメントありがとうございます!

地獄のスケジュール、頑張ってください( `・ω・´)
さっき又○ドバシから電話かかってきて、部品が入ってくるのが3月中盤以降になるので、恐らく3月20日過ぎぐらいになるって言われました。
なんか少しずつ修理期間が延びてるので精神的にホント辛いです・・(´・ω・`)
3月下旬より研修も始まるのでかなりギリギリな感じになるかとは思いますが、頑張ります☆

はっきりとした原因は分からないですが、痛みを感じないのであれば骨に不具合はないので、恐らく腕の筋肉と肘の腱が固いことにより生じているのだと思います。(屈伸した時に膝がポキポキなる現象と似たようなものです。)
なのでそういった筋トレを始める前にしっかり腕のストレッチをすれば少しは改善されると思います☆
※腕ストレッチの例
四つんばいになった状態で腕を伸ばして、手の指を自分側に全て向けて床に手をつく。
(体重をかけすぎないように)

ストレッチをして腕立て伏せやダンベルを行った後、肘に痛みを感じるということがあれば、病院にいったほうがいいかもしれません(´・ω・`)

もし肘が大丈夫という事ならば、個人的にお勧めなのは懸垂です。
最初は非常にしんどいとは思いますが、これも続けるうちに効果が表れやすい種目ですので、試せる場所があるならばぜひどうぞ☆

又手首を鍛える場合は腕をまっすぐ伸ばしてグーパー運動を繰り返す(100回×数セット)のが一番有名で簡単、かつ効果的なので、試してみてください☆
お役に立てたでしょうか?><

<氷水さん

コメントありがとうございます!

参考になったとのお言葉、非常に嬉しいです(*´∀`)
私の運動する時間は、大体朝早くか夕方5~6時ぐらいですね☆
日中は人が多かったり日差しが強すぎたりするので、個人的にはこの時間が一番走ってて気持ちよいですw
大切なのは無理なく楽しんで続ける事なので、無理のない時間に走るのが一番良いと思います♪

ストレッチも試して頂き、ありがとうございます( `・ω・´)
続ければ体が柔らかくなるのを実感できると思いますので、無理なく続けてみてくださいね☆
2010-02-25 Thu 16:07 | URL | でら [ 編集 ]

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