貴意に添うゲームブログ ~でらの生きる道~

見て下さった方どうもありがとうございますヽ(*´∀`) ゲーム実況を中心にうpしております。実況動画の簡単な作り方も載せておりますので、よろしければどぞ!

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

スポンサー広告 |

引き締まった体を手に入れよう! その3

頑張れ日本代表( `・ω・´)

今日はストレッチについて書いていきます。もはや実況ブログとは別物になってきました。
でももうすぐ忙しくなると思うので、それまでは色々書いていきたいと思います☆
ストレッチはランニングと比べると始めやすいと思いますので、
ランニングの前後だけでなく、テレビとか見ながらやってみても十分効果はあります!

そもそもストレッチには筋肉をほぐして怪我を予防するだけでなく、
関節の可動域を広げたり、血液の循環を促し疲労回復にも効果があります。
一日10分~15分で出来ますので、気軽に始めてください☆
(お風呂上りにテレビでも見ながらやる習慣をつけると長続きしやすいです)

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
文字通り静的ストレッチは伸ばして止まるストレッチの事で、
動的ストレッチは止まらず動かしながら伸ばすストレッチの事です。
行う順番としては動的ストレッチをしてから静的ストレッチを行うのが良いです。又走る前よりも走った後のストレッチの方が大切ですので、走った後は必ずしっかりストレッチしましょう!

では動的ストレッチを紹介。文章なので伝わりにくいかと思いますが、ご理解頂ければ嬉しいです(´∀`*)
それぞれ15回前後行います。

1.立った状態で腕を伸ばし、手を頭の上に上げて、大きく円を描くように回す。

2.首の筋肉を伸ばしながら、頭をゆっくり右回り左回りさせる。

3.立った状態で手を横に伸ばしながら上体を左右に動かす。

4.立った状態で腰を左右に回す。

5.片足立ちの状態で壁に手をつき、もう一方の足を前後に振る。(振りすぎて筋肉を傷めないように)

6.足首を左右にゆっくり回す。

この後に静的ストレッチを行います。こちらがより大切です☆
注意点をまず書きます( `・ω・´)

1.痛むほど激しく伸ばしすぎない事
2.反動をつけずに行う事
3.伸ばす前に息を吸って、息を吐きながらゆっくりと伸ばす事(息を止めない事)

この3つはとても大切ですので、しっかり守りましょう(´∀` )ノ
ではそのやり方です。色々種類があるので、私がいつもしているものを紹介します。
伸ばす時間は、左右それぞれ15秒~20秒前後です。

1.片方の足を正座に近い形(女の子座り)にして、片方の足を伸ばしながらゆっくり後ろに倒れます。
(太もものストレッチです。痛いと感じたら、決して無理せずに!)
※上記のやり方が痛い、しんどいという方は、立った状態で壁に手をついて、片方の足首を持って
お尻につくように後方へもってきても、同様の箇所を伸ばす事が出来ます☆

2.仰向けになった状態で、片方の膝を抱えて胸に持ってくる。(太もものストレッチです。)

3.仰向けになった状態から横を向き、片方の膝を前に出し、その膝を下に持っていく。(腰のストレッチです。)

4.座った状態で両足の裏を合わせて股関節側に持っていき、頭を下にもっていく。(股関節のストレッチです。)

5.両足を伸ばした状態でゆっくり前へ手を伸ばす。(太もものストレッチです。)
※一番ポピュラーなストレッチです。無理に足の指に触ろうとせず、伸ばしているのを実感できるぐらいで大丈夫です!
又私の場合、しっかり伸ばしておきたい箇所なので足を広げて左右+真ん中に同様の動きをしています。

6.立った状態で相撲とりの四股をふむときのポーズ。(股関節のストレッチです。)

7.その状態で片方の肩を前に出す。(肩甲骨のストレッチです。)

8.壁に手をついて、片方の足をかかとを上げずに伸ばし、もう片方は膝を曲げる。(ふくらはぎとアキレス腱のストレッチです。)
※段差があればそこに足を半分のせて、片足の踵を下に持っていっても同様にふくらはぎを伸ばす事は出来ます☆
(くれぐれも伸ばし過ぎないように注意!痛めます!)

以上です!これらを走る前後に、又お風呂上りにする事で効果があります。
参考になればぜひ一度試してみてください( `・ω・´)
ずっとトレーニング関連もどうかと思いますので、次は何かゲームの事について書きますw
読んでくださった方、ありがとうございました!
スポンサーサイト
ガチムチ筋肉道場 | コメント:3 | トラックバック:0 |

引き締まった体を手に入れよう! その2

PCが修理センター行きとなり早3日。
まだまだ返ってくる気配はないですね(´・ω・)
なので今日も昨日に引き続き、ランニングについて色々書こうと思います☆
実況に関係ないですが、興味のある方よければ読んでいってください(*´∀`)

今日は練習方法について書きます。

普段運動していない人、体力や筋力に自信のない人は
最初はウォーキングから始めましょう☆
私達が普段歩いているペースは大体1km辺り10分前後。
なので30分歩くと約3km、60分で約6kmです。

毎日続けるとどうしても3日坊主になりやすいので、
音楽やラジオなど聞きながら、無理のない距離を週2~3程度気楽にやってみて下さい。
それである程度リズムを作ってから、ゆっくりジョギングへと移行するのがオススメです☆

では次に、前回でも述べた正しいフォームとはどういうものか、について書きます!
少し専門的かつ独学な部分がありますが、参考になれば幸いです。
ではまず下半身の動きについて!

・キック時の足首について

靴と足首がまっすぐになるイメージで、走ってください☆
これが傾いている人が多く、アキレス腱を痛めたり筋膜炎になって
「もう走るの嫌でごんす。」となってしまいます。
偏平足の人や土踏まずの低い人、あるいはX脚の人は足首が回内しすぎる傾向にありますので、
意識して走れば怪我しにくいフォームとなります。

・足のイメージ

親指の付け根から、親指で抜けるイメージです。
ウォーキングでこれをイメージしておけば、ジョギングの時も
意識しやすくなります☆

・ストライド

ストライドというのは歩幅の事です。
腰より前方に脚が出すぎると「オーバーストライド」と称され、怪我に繋がりやすくなります。
歩幅は無理せず、前に出し過ぎないようにしましょう☆

次に上半身です!

・体はほぼ垂直、頭の位置を決めましょう。左右に振れたり、上下にリズムをとったりせず
一定に保ち、視線はさげずにまっすぐ☆
疲れてくると視線を下げがちになりますが、これが顎が下がる~上半身がぶれる~下半身がぶれる・・
という悪循環に繋がりますので、しんどくても視線は下げないように意識しましょう☆
要するに大切なのは、身体の上下動を最小限にする、左右にぶらさない、という事です(・ω・*)

これらを意識しながら走れば、自然と良いランニングフォームとなります☆
そのフォームで1km6~8分のペースで、20分~30程度走る事を同様に週2~3走ります。
最初はしんどいと思いますが、徐々に楽になっていくのが分かります。
続けるうちに、自分の体が健康になっていくのが実感できると思います(*´∀`)

文字だらけで分かりにくい文章となりましたが、少しでも参考になれば幸いです!
又追々ストレッチ方法、筋トレ方法についても書いていきたいと思います☆
実況更新できないのは辛いですが、このブログで生存報告していきます(*`・ω・´)
ガチムチ筋肉道場 | コメント:4 | トラックバック:0 |

引き締まった体を手に入れよう! その1

パソコンが壊れてから早2日。今頃メインパソコンは修理センターへと
配送されている途中でしょうか・・まだまだかかりそうです、申し訳ないです(´・ω・)
今使っている旧パソコン、重たすぎてどうしようもないです・・w

実況とは全く関係ないのですが、ブログを全く更新しないのも個人的に寂しいので
体を引き締めるトレーニングをいくつか紹介していきたいと思います(*゚ω゚)
あまりにも実況と関係なくて申し訳ないですw
少しでも興味を持っていただければ嬉しいです☆

今回は以前にも書いた、ランニングについてより詳しく書きます。

昨今流行っているランニング。老若男女問わず、気軽に始められて
健康にも良いのが人気の秘訣だそうです(´ω`)
私自身この長距離という種目に携わり10年近くになりますが、
本当に健康に良い、素晴らしいスポーツだと思います。
そんなランニングについて、自己流ではありますが色々書きたいと思います☆

最初何から始めればよいのか。それはもちろん靴選びから始まります。
インターネットでももちろん買えますが、靴に関しては
実物を見て、実際に履かないと自分に合っているかどうかが分かりませんので、
まずはスポーツショップに行きましょう☆

アシックス・ミズノ・ナイキ・ニューバランスand more・・
とにかくたくさん種類がある為、
「どれ買えばいいのか分からんワロス」となります。
なのでまずは店員の人に色々聞いてみましょう☆色々親切に教えてくれます(`・ω・´)

あまり運動経験のない方、あるいは自信のない方は、クッションのしっかりした
靴を選ぶのがオススメです!足への負担が減るので、筋力不足でも大丈夫です☆

特に重要なのが、足のサイズとしっかり合った靴を選ぶことです。
店員さんとしっかり相談しながら、時間をかけて選びましょう!
(世界に一つだけのオリジナルシューズを作ることも出来ます☆)

次に、走る時の服装です。
流石にこの季節にランニングシャツ・ランニングパンツで走るのは少し勇気がいるので、
買う必要はないですヽ(ω・ヽ)
むしろ靴さえあれば運動できるのがジョギングの長所ですので、
家にジャージ上下さえあれば後は中に着込めばそれでOKです☆
だんだん走るのに慣れてくれば、ウインドブレーカーやロングTシャツ、手袋など
これまた種類豊富にありますので、買ってみれば良いと思います(`・ω・´)

しかしいざこれだけ色々買い揃えても、すぐ辞めちゃう人が多くいるのも
このスポーツの特徴です(´ω`)

長続きしない一番の理由として、足が痛くなった(特に膝!)から、が挙げられます。
これには三つの理由があり、

①無理して一気に練習しすぎた
②変なランニングフォームで走っていた
③太もも等の筋力不足

が考えられます。
この三点を意識して練習をつんでいけば、このスポーツは長続きします☆
以前も書きましたが、成果が如実にタイムや体に表れるスポーツですので、
やっていて非常に満足感が得られます。
何より走り終わった後の達成感は素晴らしいです。これが一番の魅力かもしれませんね☆

どうやって練習していけばよいのかは、次回色々書きたいと思います!
ここまで読んで下さった方、ありがとうございました(´∀`*)
ガチムチ筋肉道場 | コメント:2 | トラックバック:0 |

体を鍛えるにはどうすればよいのか ~でらオリジナル~

全く実況には関係のない内容ですが、リクエストがあったので書かせて頂きます(*´∀`)

ようするに僕がどんなトレーニングをしているかを記したものですw
僕は普段週3ほどジムに行ったりジョギングに出かけたりしている為、それなりにマッチョ体系です。
ジムでしている事は

・バックプルダウン(マシンの名前) 55kg×15回×3セット
・腕立て 50回×2セット
・腹筋   50回×2セット
・ねじり腹筋左右20回×1セット
・かかとあげ左右片足30回+両足同時30回、×2セット
・懸垂 25回×2セット
・ダンベル腕ふり(5kg)100×2セット
・レッグエクステンション(マシンの名前) 120kg×40回×2セット
・ベンチプレス 50kg×10回×2セット
・水泳orサイクリングマシン
・サウナ
・そして伝説へ・・・

こんな事をずっと繰り返せば、それなりに筋肉モリモリになれます(*´∀`)
ジム行く気しないときは10km前後の距離をジョギングしております。
走った後に飲むビールは神の味がします。

ではジム以外で自宅でどんな事が出来るのか記します。

ダンベル

筋トレと言えばダンベルですよねヽ(・∀・ )ノ
これだけでかなりマッチョになれます。
大きなスポーツショップに行けば手に入ります~

あるいは古典的ですが重りもけっこう筋力つきます。
寝るときと風呂以外ずっとつけてみましょう。地味に効果を発揮します。
(外出する際は世間の目が厳しいのでお勧めできません><)

P9190543.jpg

↑は250g。最初はこれくらいで十分です(´∀`*)

P9190544.jpg

P9190548.jpg

↑はスポーツとか慣れている方にお勧め。
鉄の棒ひとつにつき120g重くなり、微調整が可能です。MAXで約2.5kg。クソ重いですw
筋肉傷めない為にも、少しずつ少しずつ重くしましょう~
はじめの一歩にでてきたやつと似たようなもんです!

後は道具を使わずに気軽にできるトレーニングを述べるとすれば、
オススメは腹筋&腕立て伏せ、そしてランニングですヽ(*´∀`)ノ

継続は力なり、という言葉がありますが
これらのトレーニングはそれが顕著に表れるトレーニングといえます。
少しずつ少しずつ続ければ、1か月もたてば目に見えて成果が出るはず。

腹筋は膝を伸ばさず曲げて、腕は胸の前でクロスさせましょう。
決して腕の反動で起き上がってはいけませぬ。
勢いに任せず、ゆっくり腹筋運動を繰り返しましょう!

腕立て伏せの注意点は、顎を下げすぎず肩~尻~足が一直線になるようなイメージを持つことです。
よく腰がやたら低い位置になってて顎の上下運動になってる人がおりますが、
あまり意味ないので気をつけましょう(´∀` )ノ

ランニングに関しては言わずもがなです!
無理せず最初は2kmとかをゆっくりのんびり走りましょう。
これをする事で体調が良くなり、体も引き締まり、便通も良くなり、寝つきまでもが良くなり、
さらに飯がむちゃくちゃおいしく感じる用になります。メシウマです。

後上記でも述べた踵上げは、ふくらはぎを引き締めるだけでなく外反母趾にも効果があり、
壁さえあればできるのでぜひ一度やってみて下さい(*´∀`)

長々と書いてしまいましたが、見た方の筋トレのきっかけに少しでもなれば嬉しいです~
以上、筋トレ方法の紹介でした(/ω\)
ガチムチ筋肉道場 | コメント:7 | トラックバック:0 |
| ホーム |
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。